久しぶりに、本当に久しぶりに、減量目標をあっさりと達成しました。
今年の4月末に「筋肉量を減らさずに、年末までに体重を5キロ落とす」という目標を掲げていましたが、
年末まで2ヶ月少々を残して、そのゴールに到達。
この勢いを続けていくため、「年末までに、筋肉量は減らさずに、さらに体重を2キロ落とす」という追加の目標を立てました。
自分でも拍子抜けするほどあっさりと達成してしまった理由は、おそらく「習慣の力」です。
先日、こんなツイートをしました。
自らの習慣に意識的になることはもちろん、ダイエットやシェイプアップにおいても効果を発揮します。
例えば私が今回の減量に取り組むときに意識した習慣は、このようなものです。
「する」習慣
- 毎朝20分間ジョギングする
- 週2回、ジムで筋力トレーニングをする
- 外出するときは早足で歩く
「しない」習慣
- 砂糖が入っている清涼飲料水を飲まない
- そば以外の麺類を食べない
これらに加えて、今月から、
ほぼ毎日グラス2〜3杯飲んでいた赤ワイン（ちなみに私は、ワイン以外のお酒はほとんど飲みません）について、
「ワインを飲むのは週に一度だけ」
という習慣を始めて、一気に減量ペースが上がりました。
「習慣といわれても、習慣になる行動を始めて、それを続けて、定着させるのが、いちばん難しいんだよなぁ」
そうおっしゃる方は少なくありません。もしかするとあなたも、その一人かもしれませんね。
私自身も以前は、良い習慣をつくることが、とても苦手でした。
（悪い習慣はカンタンに作れて、しかもなかなか止められなかったのですが・・・）
そしていまだに、「する」習慣と「しない」習慣のいずれであっても、
行動を始めて、続けて、定着させることは、カンタンではありません。
そんな私が、どうやって習慣を形成していったのでしょうか？
それは、「習慣にできない」という習慣を、
「ベイビーステップ」と呼ばれる、「カンタンですぐにできる行動」で変えていったのです。
例えば、先に挙げた「する」習慣、「しない」習慣のベイビーステップは、こんな感じです。
- 毎朝20分間ジョギングする → 毎朝、外に出て自宅の周りを2〜3分ぐるりと歩く
- 週2回、ジムで筋力トレーニングをする → 自宅近くのスポーツジムをネットで調べる、ジムに行って話を聞く
- 外出するときは早足で歩く → スマホをポケットまたはバッグにしまう（スマホを見つめながらでは早歩きできないので）
- 砂糖が入っている清涼飲料水を飲まない → 自動販売機やコンビニの飲料棚から視線をそらす
- そば以外の麺類を食べない → そばを大量に買い置きしておく（「まだそばがたくさん残ってるし・・・」という気持ちが、パスタやラーメンの購買意欲を下げる）
これら以外にも無限にやれることは考えられますが、
ポイントは「意志力をなるべく使わない、お手軽な行動から始める」ということです。
習慣形成に失敗する典型的なパターンは、
「よし！やるぞ！！」と意気込んで（つまり、意志力を大量に使って）いきなり困難なことを始めてしまうことです。
その真逆のアプローチを取ることで、習慣形成に成功する確率を上げることができます。
ベイビーステップから始めて、徐々にアクションの内容を目標とする習慣に近づけていけばいいのです。
もちろん、このやり方も、いつも100％うまくいくとは限りません。
ベイビーステップとなる行動自体を忘れてしまうのが、もっともよくある失敗パターンです。
それを防ぐには、シンプルな「チェックリスト」が役に立ちます。
コピー用紙でも、チラシの裏面でも、ある程度の大きさで文字がかけるものなら何でもかまいませんので
（ここでも、使う意志力は最低限にとどめてください）
そこにベイビーステップの一覧を書き出して、目立つところに貼っておきます。
作ったリストをコピーするか、同じリストを何枚か作って、
寝室やお手洗いの扉、洗面台の隣、靴棚の扉など、家の中のあちこちに貼っておくと、さらに良いです。
あとは、そのリストを目にすることをトリガー（きっかけ）にして、アクションを起こすだけです。
「習慣にできない」ということも習慣化された行動パターンであることに気づけば、好ましい方向へ変えるやり方はいくらでも見つかります。
あなたなりのやり方をいろいろと試してみて、ぜひ習慣形成のスキルを上げてみてください。
神戸を拠点に活動するビジネスコンサルタント。アメリカでの７年間の勤務経験を含め、これまで色々な業界で、３０を超える国・地域でプロジェクトに関わる。遊びで始めたInstagramへの投稿がきっかけになり、イラストレーター、グラフィックデザイナーとしても活動。
